Czytelnia

mgr Agnieszka Pesta

tel. 603-907-003
Umów się online

Wspomaganie wytrzymałości tlenowej

Wytrzymałość tlenowa to zdolność wykorzystywania tlenu na niższym poziomie, jednak przez dłuższy okres czasu. Praca mięśniowa może być kontynuowana przez okres kilku godzin, a zapotrzebowanie energetyczne niemal w całości pokrywane jest przez kwasy tłuszczowe.

Stężenie mleczanu jest niewielkie, gdyż w czasie trwania wysiłku znaczące ilości tego związku są przekształcane w wątrobie w glukozę. Ponadto część mleczanów zostaje utleniona w mięśniu sercowym i w mięśniach szkieletowych. Mimo, że kwasy tłuszczowe są priorytetowym źródłem energii wykorzystywanym w czasie długotrwałej pracy mięśniowej, to w miarę trwania wysiłku dochodzi także do uszczuplenia zasobów węglowodanowych.

Najważniejszą rolę podczas długotrwałej pracy mięśniowej odgrywają zasoby zgromadzonych cukrów w mięśniach i wątrobie. Przed planowanym wysiłkiem trwającym od kilkudziesięciu minut do kilku godzin sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu, a także zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi podczas trwania wysiłku. Z tego tytułu najważniejszą rolę odgrywają suplementy energetyczne poddawane w trakcie pracy mięśniowej jak i po jej zakończeniu, oraz suplementy wpływające na przedłużenie zdolności wysiłkowych oraz opóźnienie wystąpienia zmęczenia psychofizycznego. Jednocześnie istotnym elementem wspomagania wysiłku są suplementy aktywujące i wspomagające przemiany tlenowe tłuszczów, substancje o działaniu antyoksydacyjnym oraz środki usprawniające pracę układu krążenia

Kierunek suplementacji

  • zachowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach – odżywki węglowodanowe
  • zapobieganie obniżeniu poziomu cukru we krwi podczas wysiłku – napoje izotoniczne, tłuszcze
  • zapobieganie spadkowi energii psychicznej na trasie - aminokwasy BCAA
  • ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniające
  • regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowdanowo-białkowe
  • usprawnienie energetycznych przemian tlenowych- kofeina, karnityna
  • usprawnienie pracy układu krążenia – arginina, kwasy omega-3

Praktyczny schemat stosowania

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
BCAA 6g 45 min przed treningiem 2g na czczo
2g przed snem
Kwas alfa-liponowy 400mg po posiłku przedtreningowym
400mg po posiłku potreningowym
400mg po śniadaniu
400mg po kolacji
Witamina C 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach
Selen 100 ug na dobę po posiłku 100 ug na dobę po posiłku
Witamina E 100mg dziennie po wybranym posiłku 100mg dziennie po wybranym posiłku
Odżywka węglowodanowo-białkowa (60-70% węglowodanów) 50g w ciągu dnia 2 x 50g w ciągu dnia
Odżywka węglowodanowa 50g po treningu Nie stosować
Napój izotoniczny 200ml co 20 min w trakcie wysiłku Nie stosować
L-karnitina 1g na czczo
1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)
1g na czczo
1g wieczorem
Kofeina 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) Nie stosować
Arginina 2g na czczo
2-3g 45 min przed wysiłkiem
2g po wysiłku
2g na czczo
2g przed obiadem 2g przed kolacją

autor: dr Dariusz Szukała

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Wspomaganie szybkości

Szybkość to zdolność rozwinięcia dużej siły mięśniowej w przedziale od kilku do kilkunastu sekund.

czytaj więcej

Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa – to zdolność do wykorzystania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres od kilku do ...

czytaj więcej
Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe